DIFICULDADES EM DORMIR

Para os que não conseguem ter uma boa noite de sono, nosso estagiário de Educação Física André Luiz Magalhães, disponibilizou dicas preciosas. Aproveitem!

Estima-se que entre 30 e 40% da população enfrenta alguma dificuldade relacionada ao sono, muitas vezes sem perceber os fatores que desencadeiam o problema. Se você acredita estar sofrendo distúrbios do sono (como a apnéia do sono, da qual muito se tem falado recentemente), o melhor conselho é procurar um especialista apto a analisar e tratar seu caso.

Apesar de muitas das dicas abaixo terem origem no senso comum, de modo pouco surpreendente, muitas pessoas com dificuldades relacionadas ao sono ou ao horário de acordar não as seguem.  Vamos a elas!

1 – Tenha horários regulares.

Não precisa cronometrar, nem transformar isto em obsessão (que poderia até ter o efeito contrário), mas cultivar este hábito facilita a criação de um ciclo saudável de sono.

2 – Adote hábitos saudáveis.

Alimente-se bem, faça exercícios. Pessoas que fazem exercícios regularmente tendem a dormir mais profundamente. Mas isso não quer dizer que você deve fazer qualquer uma dessas duas coisas imediatamente antes da hora de dormir, pois estas atividades dificultam o relaxamento e afetam a qualidade do sono.

3 – Exercite-se antes de jantar e pelo menos 3h antes de dormir.

Evite ingerir refeições “pesadas”, ricas em carboidratos como massas, antes de dormir. Também deve ser evitado o consumo de cafeína, nicotina e álcool.

4 – Coma algo leve.

Refeições completas antes de dormir estão proibidas. Faça refeições leves e nunca coma antes de ir para a cama.

5 – Seja persistente, mas não exagere.

Ficar na cama mais do que 40 minutos sem conseguir dormir pode acabar sendo contraproducente. Levante-se e escolha alguma atividade relaxante ou tediosa. Tomar um banho quente funciona bem para algumas pessoas, mas para outras o banho está associado ao ato de acordar e por isso deve ser evitado. Leia um livro, dobre roupas, ouça música calma, faça um chá (o ato de esperar a água ferver, sem ter mais nada para fazer, pode ajudar também). Resista à tentação de ligar a TV ou o computador.

6 – Não tenha picos de concentração antes de dormir.

Não execute atividades complexas antes da hora de ir deitar. Você não conseguirá dormir facilmente logo depois de executar cálculos complexos ou planejar as finanças da família. Se você conhecer técnicas de relaxamento, meditação ou exercícios respiratórios pratique-os! Se você não está conseguindo dormir porque está com um problema ou idéias na cabeça, levante-se, saia do quarto e anote um sumário de suas idéias em um papel e não o traga para o quarto! Ao retornar, procure não pensar mais no assunto, pois você já garantiu que poderá continuar amanhã.

7 – Associe a cama ao sono.

Não assista TV nela (especialmente antes de dormir), não leve o notebook para o quarto, evite até mesmo ler deitado nela. Se você já tem o hábito de ver TV na cama, mas ultimamente tem tido insônia, tente passar uns dias sem ligar a TV no quarto.

8 – Capriche nos equipamentos.

Um quarto confortável é um facilitador do sono. Vire seu colchão regularmente, elimine desníveis e rangidos, tenha lençóis e fronhas confortáveis, troque-os com regularidade suficiente, tenha um despertador que permita dormir sem a preocupação de que irá perder a hora, ajuste a temperatura como necessário para ter conforto térmico. Evite iluminação desnecessária. Uma boa cortina ou blackout é um investimento na qualidade do sono – luz do ambiente externo pode ser um fator importante para atrapalhar o sono. Se você tem aparelhos eletrônicos no quarto, desligue todos. Os leds dos computadores, estabilizadores, impressoras, etc., produzem luz suficiente para atrapalhar.

9 – Ruído branco.

Caso os sons externos (trânsito, vizinhos, animais, etc.) estejam atrapalhando seu sono, procure cancelá-los com ruído branco produzido intencionalmente por você. Um ventilador apontado para a parede produz um som constante, por exemplo. Existem CDs de sons da natureza (vento soprando, chuva caindo, etc.) geralmente usados para compor ambientes para meditação, mas que também podem servir muito bem para cancelar o barulho externo que impede que você pegue no sono.

Não durma durante o dia: uma sesta ou soneca de até 15 minutos depois do almoço pode fazer maravilhas pela sua produtividade. Se você pode se dar este luxo, faça-o sempre que tiver vontade! Mas não durma por longos períodos durante o dia, isso prejudica o sono noturno e ajuda a aprofundar crises de sono contínuo.

10 – Remédios para dormir.

Soníferos e calmantes devem ser evitados. De modo geral, medicamentos para dormir devem ser usados apenas por um curto período de tempo. Nunca se automedique, siga a prescrição médica.